Một số bài tập thể lực cực kỳ hiệu quả cho cầu thủ nghiệp dư

0

Để chơi bóng đá tốt thì ngoài việc thành thạo các kĩ thuật căn bản là điều rất quan trọng. Tuy vậy, thể lực tốt cũng là một yếu tố cực kỳ quan trọng việc quyết định trở thành một cầu thủ bóng đá giỏi.

Các bài tập thể lực cực kỳ hiệu quả cho bạn

 Sau đây dabong.online xin giới thiệu một số bài tập rèn luyện thể lực cho cầu thủ bóng đá nghiệp dư hiệu quả nhất mà không đòi hỏi những thiết bị tập luyện đắt tiền.

Các bạn có thể tự tập luyện tại nhà hoặc ở sân bóng nhé!

Bài tập chống đẩyhít đất tăng thể lực bài tập thể lực -  - Một số bài tập thể lực cực kỳ hiệu quả cho cầu thủ nghiệp dư

– Ngày thứ 1 – 2, hít đất 10 cái mỗi ngày. Hít xong còn khỏe vẫn không nên hít nữa để tránh đau cơ.

– Ngày thứ 3 – 4, lên 20 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 20 cái thì có thể chia ra mỗi lần 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1-2 phút.

– Ngày thứ 5 – 6, lên 30 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 30 cái thì có thể chia ra mỗi lần 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1-2 phút.

– Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).

Bài tập chạy bộchạy bộ tăng thể lực bài tập thể lực -  - Một số bài tập thể lực cực kỳ hiệu quả cho cầu thủ nghiệp dư

– Ngày 1 – 2, chạy 1 km mỗi ngày.

– Ngày 3 – 4, chạy 2 km mỗi ngày. Có thể chạy 1 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5-7 phút rồi chạy tiếp.

– Ngày 5 – 6, chạy 3 km mỗi ngày. Có thể chạy 1.5 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5-7 phút rồi chạy tiếp.

– Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).

Bài tập nhảy dâynhảy dây tăng thể lực bài tập thể lực -  - Một số bài tập thể lực cực kỳ hiệu quả cho cầu thủ nghiệp dư

– Ngày thứ 1 – 2, nhảy dây 100 cái mỗi ngày.

– Ngày thứ 3 – 4, nhảy dây 200 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 100 cái, giữa 2 lần cách nhau 1-2 phút.

– Ngày thứ 5 – 6, nhảy dây 300 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 150 cái, giữa 2 lần cách nhau 1-2 phút.

– Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).

Bài tập nhảy cócnhảy cóc tăng thể lực bài tập thể lực -  - Một số bài tập thể lực cực kỳ hiệu quả cho cầu thủ nghiệp dư

– Ngày 1 – 2, nhảy 10 cái mỗi ngày.

– Ngày 3 – 4, nhảy 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.

– Ngày 5 – 6, nhảy 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.

– Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).

* Lưu ý: Chỉ bật nhảy bằng chân trên sân phẳng, không nên bật cầu thang khi thể lực chưa tốt.

Bài tập cơ bụngtập cơ bụng bài tập thể lực -  - Một số bài tập thể lực cực kỳ hiệu quả cho cầu thủ nghiệp dư

– Ngày 1 – 2, gập 10 cái mỗi ngày.

– Ngày 3 – 4, gập 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.

– Ngày 5 – 6, gập 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.

– Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).

* Lưu ý: Đừng thấy gập những lần đầu dễ dàng mà gập vượt khung, đã có trường hợp đau nhức bụng, thậm chí ói mửa…

Bài tập bứt tốc độchạy bứt tốc độ bài tập thể lực -  - Một số bài tập thể lực cực kỳ hiệu quả cho cầu thủ nghiệp dư

Bạn sẽ thực hiện bài tập bứt tốc ở cự ly 15 – 20m, cố gắng bứt tốc nhanh nhất có thể.

– Ngày 1 – 2, bứt tốc 10 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 5 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.

– Ngày 3 – 4, bứt tốc 15 – 20 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 10 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.

– Ngày 5 – 6, bứt tốc 25 – 30 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 15 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.

– Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).

Một số lưu ý khi tập luyện:

  1. Phải tập đầy đủ tất cả các bài tập hàng ngày và cố gắng trong 1 tháng các bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.
  2. Trong thời gian này bạn không được sử dụng bia rượu, thức đêm… nếu không muốn quá trình tập luyện kéo dài hơn nữa và không đạt được hiệu quả như mong đợi.
  3. Bài tập này dành cho những bạn thể lực chưa tốt, không đảm bảo để thi đấu hết trận. Còn đối với các bạn vẫn chơi bóng thường xuyên, và thể lực khá tốt thì vẫn có thể tập theo khung bài tập này nhưng với cường độ nặng nhất bạn có thể đạt được.

Kết luận

Trên đây là một số bài tập rèn luyện thể lực hiệu quả nhất đã được chuyên gia kiểm chứng. Chỉ với chưa đến 1 giờ tập luyện mỗi ngày, sau một tháng bạn đã có được 1 nền thể lực sung mãn để thi đấu nguyên một trận bóng mà không thấy mệt. Chúc các bạn tập luyện thành công.

Cách tăng thể lực trong bóng đá vô cùng hiệu quả bằng các bài tập tăng thể lực tại nhà

Các bài tập tăng thể lực tại nhà

Cách tăng thể lực trong bóng đá sẽ phát huy hiệu quả nếu bạn có thời gian đến trung tâm tập luyện. Nếu bạn là một người bận rộn không thể đến các câu lạc bộ thể thao thì dưới đây sẽ là các bài tập tăng thể lực tại nhà được đánh giá khá tốt về mặt hiệu quả.

Động tác 1

Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân khép lại với nhau, hai tay giữ tạ ấm ngang ngực. Khuỵ nhẹ hai đầu gối.
Thực hiện: Hít vào nâng tạ ấm lên ngang mặt, nhẹ nhàng đẩy tạ sang bên phải, xoay vòng ra sau và vòng sang bên trái rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Xiết chặt cơ bụng và giữ thăng lưng khi thực hiện động tác.

Động tác 2

Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ ấm. Tay trái giữ tạ ngang vai, tay phải đưa tạ thẳng lên cao qua khỏi đầu.
Thực hiện: Hít vào, từ từ khuỵ hai gối đẩy hông ra sau. Thở ra. Đứng dậy trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần.
Lưu ý: Khi hạ thấp gối đẩy hông ra sau lưu ý ngực hơi nghiêng về phía trước, giữ thẳng lưng và xiết chặt phần hông.

Động tác 3

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng sang hai bên. Mũi chân hướng ra ngoài. Hai tay cầm tạ ấm giữ ngang ngực.
Thực hiện: Hít vào, khuỵ chân phải, hạ thấp hông và dồn trọng tâm vào chân phải. Chân trái duỗi thẳng. Thở ra, trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện đổi bên. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng, xiết chặt bụng và bám chặt bàn chân xuống sàn để giữ thẳng bằng.

Động tác 4

Chuẩn bị: Nằm đặt lưng xuống sàn, tay phải cầm tạ đưa lên cao. Chân phải co lại.
Thực hiện: Hít vào, nhấc phần hông và thân người lên cao. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.
Lưu ý: Mở rộng vai và xiết chặt bụng khi thực hiện động tác.

Động tác 5

Chuẩn bị: Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng hông. Tay phải giữ tạ ấm đưa lên cao qua khỏi đầu.
Thực hiện: Hít vào bước dài chân phải tới trước, hạ thấp hông đồng thời khuỵ gối chân phải đến khi đùi phải song song với sàn nhà. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Khi khuỵ gối, không để đầu gối vượt quá mũi chân.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng thể lực tại nhà:

Khác với những cách tăng thể lực trong bóng đá được liệt kê ở trên, với các bài tập tăng thể lực tại nhà, bạn cần phải tập trung cao để thực hiện các động tác phối hợp và sự duy trì hơi thở đều đặn. Đó là cách tăng cường thể lực nhanh nhất trong quá trình tập luyện.
Liên tục tập tuần tự cả 5 động tác, mỗi động tác lặp lại ít nhất 3 lần. Có thể nghỉ từ 10 – 30 giây giữa các lần tập

Leave A Reply

Your email address will not be published.

Show Buttons
Hide Buttons