Bài tập cải thiện sức bật nhảy: Bóng rổ là dễ!

0

Trong các môn thể thao đòi hỏi người chơi phải tấn công hoặc cản bóng ở một độ cao nhất định thì sẽ luôn đòi hỏi khả năng bật nhảy ở người chơi đó. Và điều đó trở nên rất quan trọng khi đứng trong một trận đấu và đối thủ vừa có chiều cao, vừa có khả năng bật cao tốt, vậy nếu như không tập luyện để cải thiện thì chắc chắn bạn sẽ rất khó để thành công trong môn thể thao này. Vì vậy hôm nay dabong.online sẽ đưa ra những bài tập sẽ rất hữu ích cho các bạn cần luyện tập để cải thiện khả năng bật nhảy của mình.1 [object object] -  - Bài tập cải thiện sức bật nhảy: Bóng rổ là dễ!

1/ Xác định độ cao của độ bật hiện tại 

Hãy đo và biết được độ cao cao nhất mà hiện tại bạn có thể nhảy tới và ghi chú lại, sau quá trình luyện tập bạn sẽ phải nhìn lại kết quả cũ và so sánh để đánh giá sự khác biệt và biết được bạn đã cải thiện thêm được bao nhiêu cm độ cao nhé. Một lời khuyên của bản thân mình là các bạn nên đo thường xuyên cách mỗi tuần, thấy được sự tiến bộ qua độ cao tăng lên sẽ giúp bạn có thêm động lực để tập luyện nổ lực hơn đó!

3 [object object] -  - Bài tập cải thiện sức bật nhảy: Bóng rổ là dễ!

2/ Bắt tay vào bài tập thôi

Nhảy dây

Bạn có thể thấy rõ là việc nhảy dây thường xuyên sẽ tăng cường sức mạnh các cơ tham gia vào bật cao. Nhảy trên bề mặt cứng với nhiều không gian trên đầu để dây đi qua, mỗi ngày cố gắng tập nhảy 15-20 phút và tăng dần tốc độ vòng quay lên dần. Lưu ý là không nên nhảy một chân hay chân trước chân sau như kiểu chạy bộ, cố gắng để 2 mắt cá nhân chuyển động cùng lúc. Nếu không muốn nhảy dây thì bạn có thể chạy lên xuống cầu thang, nó cũng tương tự như nhảy dây vì cùng tác động vào nhóm cơ giống nhau

2 [object object] -  - Bài tập cải thiện sức bật nhảy: Bóng rổ là dễ!Tập Squat

Tập squat đúng cách sẽ khiến bạn cảm thấy như toàn bộ nửa dưới cơ thể được vận động, cũng như kéo giãn cơ trung tâm quanh lưng và bụng. Dưới đây là một số bài tập được sắp xếp theo cường độ tăng dần:

  • Squat cơ bản. Hai bàn chân mở rộng ngang hông và gót chân đặt bằng trên mặt đất. Từ từ hạ người xuống thấp nhất có thể bằng cách gập đầu gối, giữ lưng và cổ thẳng. Nâng người trở về vị trí ban đầu. Bắt đầu với 3 lần tập, mỗi lần 10 nhịp.
  • Tập squat với tạ. Hai bàn chân mở rộng ngang hông và đặt một bộ tạ tay giữa chân (bắt đầu với tạ 2kg. Nếu quá nặng thì bạn giảm xuống tạ 1kg; còn nếu quá nhẹ thì tăng lên tạ 3 hoặc 4kg). Hạ người xuống giống như động tác squat cơ bản, nhưng dùng tay nhặt tạ lên khi đến vị trí thấp nhất. Khi nâng người khỏi tư thế squat, đứng thẳng hoàn toàn với hai cánh tay giơ thẳng lên trần nhà. Khi hạ người vào lại tư thế squat, hạ hai cánh tay sao cho cơ thể trở về tư thế squat cơ bản ban đầu, đặt tạ giữa hai bàn chân và cong cánh tay. Bắt đầu với 3 lần tập, mỗi lần 5 nhịp.
  • Nhảy khỏi tư thế squat. Hai bàn chân mở rộng ngang hông và hạ người thấp nhất có thể. Thay vì từ từ nâng người trở lại, bạn nhảy ra khỏi tư thế squat và cố gắng xoay người 180 độ. Sau cú nhảy cơ thể bạn sẽ rơi xuống và vào lại một tư thế squat khác – không cố gắng đáp đất với tư thế đứng thẳng. Lập lại và thay đổi hướng khi nhảy (ví dụ, lần đầu quay người về bên phải, sau đó quay về bên trái và cứ vậy tiếp tục). Bắt đầu với 3 lần tập, mỗi lần 5 nhịp.

4 [object object] -  - Bài tập cải thiện sức bật nhảy: Bóng rổ là dễ!

Tập cơ bắp chuối

Có rất nhiều bài tập để phát triển bắp chân, nhưng đây là một bài điển hình:

  • Đứng trên mép lề đường hoặc bậc cầu thang sao cho phần đầu lòng bàn chân (ngay dưới ngón chân) nằm trên bậc thang, nhưng gót chân thì không.
  • Từ từ nâng người lên vài centimet bằng cách đứng trên các ngón chân. Tất cả khối lượng cơ thể sẽ do phần đầu lòng bàn chân chịu, lúc này bạn cảm thấy lực kéo trong bắp vế.
  • Từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu. Tập chậm là cách để bài tập này phát huy hiệu quả – bạn sẽ không nhận được kết quả tương tự bằng cách bật lên và xuống thật nhanh. Nếu thấy cần thiết thì bạn có thể căn thời gian; ví dụ mỗi lần nâng và hạ nên kéo dài 6 giây. Đếm số giây trong lúc bạn thực hiện.
  • Lập lại bài tập này càng nhiều lần càng tốt. Ban đầu bạn nên đặt mục tiêu tập 20 lần.Kết quả hình ảnh cho tập cÆ¡ bắp chuối [object object] -  - Bài tập cải thiện sức bật nhảy: Bóng rổ là dễ!
Nhảy lên bậc cao

Đây là bài tập dành cho những bạn đã tập thuần thục những bài ở trên rồi, hãy chuẩn bị cho mình một đôi giày thật phù hợp và chọn những thùng gỗ, mặt phẳng cứng cáp và ổn định sau đó lấy đà để nhảy đạp lên. và thực hiện lặp lại nhiều lần, không cần phải làm nhanh và liên tục nhưng cần đảm bảo sự chính xác và kĩ lưỡng để tránh khỏi những chấn thương đáng tiếc.

 

Leave A Reply

Your email address will not be published.

Show Buttons
Hide Buttons